실내 자전거 효과 6가지 극대화 시키는 방법 (+칼로리 계산)

실내 자전거 효과 무엇이 있을까요? 날씨와 시간의 제약 없이 쉽게 할 수 있는 실내 자전거는 많은 사람들이 즐겨하는 유산소 운동 중 하나입니다. 이번 포스팅에서는 실내 자전거 효과부터 올바른 자세 및 타는 방법, 칼로리 계산에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

<함께 볼 만한 글>

실내 자전거 효과, 실내 자전거 뱃살, 실내 자전거 근력운동, 실내자전거 효과적으로 타는 법, 실내 자전거 다이어트 후기, 실내자전거 단점

쉬운 목차

1. 실내 자전거 효과

유산소 운동 중 하나인 실내 자전거는 밖에서 타는 일반 자전거와 비슷한 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 많은 공간을 차지하지 않아서 많은 분들이 집에 두고 이용하고 있는데요. 지금부터 실내 자전거 효과 알아보도록 하겠습니다.

1.1 실내 자전거 효과 뱃살 제거

유산소 운동에 속하는 실내 자전거는 뱃살을 빼는 것 뿐 아니라 전체적으로 살을 뺄 수 있어 다이어트에 효과적입니다. 보통 일주일에 3회 이상, 하루에 30분 이상 타주는 것이 좋으며, 조금은 힘들다는 느낌을 받을 정도로 타주어야 효과가 있습니다.

실내 자전거를 통해 다이어트 효과를 높이고 싶다면 식단 조절도 함께 해보시길 바랍니다. 식단 조절도 함께 한다면 더욱 높은 효과를 볼 수 있을 겁니다.

다이어트 식단 알아보기

<참 고>

1.2 실내 자전거 효과 심폐 기능 강화

실내 자전거는 호흡 시 산소량을 증가시켜 순환기계통의 기능을 향상시키는데 도움을 줍니다. 실내 자전거를 통해 자연스레 심폐 기능이 향상되고 혈관에 충분한 산소를 공급할 수 있게 됩니다. 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

1.3 근력 강화

실내 자전거를 통해서 근력운동이 가능합니다. 반복적으로 페달을 굴림으로써 근육의 수축과 이완을 돕게 되는데, 이 때 근섬유를 이루고 있는 단백질이 늘어나면서 굵어져 하체 근력을 강화시키게 됩니다.

실내 자전거를 탈 때 페달의 저항이 적으면 효과가 적기 때문에 단계를 높여서 타는 것이 더 효과적입니다.

1.4 성인병 예방

세게보건기구에 따르면, 실내 자전거를 꾸준히 타주면 당뇨병 혹은 비만, 고지혈증 등과 같이 성인병의 발병률을 약 50% 감소할 수 있다고 합니다. 혈액순환이 원활해지면서 노폐물이 쌓이는 것을 막아주고 인슐린 호르몬이 분비되는 것을 활성화시켜 당뇨병을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

1.5 무릎 관절 예방

무릎에 관절염이 있거나 골다공증이 있는 경우 실내 자전거를 타주면 도움이 됩니다. 실내 자전거를 타면서 무릎 주위에 있는 근육이 강화되고 그러면서 관절염의 진행과 통증, 골절을 줄여주게 됩니다. 따라서 꾸준히 실내 자전거를 타주면 무릎 관절을 예방하는데 도움이 됩니다.

1.6 스트레스 해소

운동을 하게되면 기분을 좋아지게 만드는 신경물질의 분비를 촉진시키면서 스트레스 해소에 도움을 줍니다. 스트레스가 쌓였다면 땀을 흘리면서 운동을 해보는 건 어떨가요.

2. 실내 자전거 칼로리 계산 방법

실내 자전거는 몸무게가 55kg인 사람이 30분 정도 탈 경우 202kcal가 소모되고, 몸무게 65kg인 사람이 30분 정도 타면 239kcal를 소모하게 됩니다.

실내 자전거를 통해 소모한 칼로리를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

평속(Km/h)	13	16	19	22	24	26	27
칼로리소비계수(Kcal/Kg/min)	0.0650	0.0783	0.0939	0.1130	0.1240	0.1360	0.1490
평속(Km/h)	29	31	32	34	37	40
칼로리소비계수(Kcal/Kg/min)	0.1630	0.1790	0.1960	0.2150	0.2590	0.3110

칼로리 소모량 = 칼로리소비계수 x 몸무게 x 시간(분)

예를 들어, 60kg인 사람이 실내 자전거를 60분 동안 평속 27km/h로 탔다면 536kcal를 소모한 것을 알 수 있습니다.

0.1490 x 60kg x 60분 = 536kcal

3. 실내 자전거 효과적으로 타는 법

실내 자전거를 효과적으로 타기 위해서는 바른 자세를 유지할 수 있도록 다음과 같이 의자 세팅을 해주어야 합니다.

자신의 체형에 맞게 의자 높이를 맞춰줍니다.
의자에 앉아 페달을 돌릴 때 무릎이 살짝 굽혀지도록 해줍니다.
무릎을 구부릴 때 골반보다 높게 올라오지 않도록 해줍니다.

위와 같이 의자 세팅을 해주었다면 다음과 같이 자전거를 타주면 됩니다.

상체를 약간 숙인 상태에서 양손으로 핸들을 잡아줍니다.
이 때 허리는 곧게 펴주고, 시선은 정면을 바라봐 줍니다.
페달은 허벅지 힘으로 돌려줍니다.
어깨 힘은 빼주고 배의 힘은 준 상태로 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 해줍니다.
무릎은 정면을 향하도록 해줍니다.

이렇게 실내 자전거를 매일 30분씩 타준다면 높은 효과를 얻을 수 있을 것 입니다.

그러나 실내 자전거를 타면서 지속적으로 한쪽 엉덩이가 아픈 경우 디스크를 의심할 수 있으며, 허리를 뒤로 젖힐 때 한쪽 다리가 저리다면 척추관협착증을 의심할 수 있으니 병원 내원해서 검사 받아보시기 바랍니다.

4. 실내 자전거 단점

실내 자전거의 단점을 꼽자면 지루함과 비용이 드는 것이 아닐까 합니다.

실내 자전거의 경우 한 위치에서 지속적으로 페달을 밟기만 하기 때문에 자칫 지루할 수 있습니다. 처음에는 큰 결심을 하고 시작하지만 지루함을 이기지 못하고 포기하는 경우가 많습니다.

그래서 이런 경우 드라마, 예능, 음악 등을 틀어 놓고 운동을 하기도 합니다.

또 달리기와 같이 다른 유산소 운동과는 달리 실내 자전거는 제품을 구매해야 합니다. 제품에 따라 가격과 특징이 다르기 때문에 잘 알아보고 구매할 필요가 있습니다.

너무 저렴한 금액의 실내 자전거는 내구성이 의심되거나 고장이 날 수 있기 때문에 잘 알아보시기 바랍니다.

실내 자전거의 단점으로 인해 고민이 되신다면 아래 운동들을 참고해 보시기 바랍니다.

<참 고>

5. 실내 자전거 다이어트 후기

실내 자전거 효과 마무리

이상으로 실내 자전거 효과 및 칼로리 계산 방법에 대해서 알아보았습니다.

실내 자전거는 무리하지 않고 꾸준히 운동해준다면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 서서히 운동 강도와 시간을 늘려 주면서 포기하지 마시고 꾸준히 운동하시길 바랍니다.